厚生労働省 健康づくりのための睡眠指針 2014
（出典：厚生労働省ホームページ http://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou_iryou/kenkou/suimin/）
2．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
第２条．適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのメリハリを。
□□□□定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
□□□□朝食はからだとこころのめざめに重要
□□□□睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
□□□□就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける
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生活習慣
適度な運動を習慣づけることは、入眠を促進し、
中途覚醒を減らすことにもつながります。
また、しっかりと朝食をとることは朝の目覚めを促します。
これらの生活習慣によって、睡眠と覚醒のリズムにメリハリをつけることができます。
一方で、就寝直前の激しい運動や夜食の摂取は、入眠を妨げることから注意が必要です。
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就寝前
就寝前にリラックスすることは入眠を促すために有効です。
一方、就寝前の飲酒や喫煙はかえって睡眠の質を悪化させるため、控えた方がよいでしょう。
アルコールは、入眠を一時的には促進しますが、中途覚醒が増えて睡眠が浅くなり、熟睡感が得られなくなります。
また、ニコチンには覚醒作用があるため、就寝前の喫煙は入眠を妨げ、睡眠を浅くします。
寝酒や喫煙は、生活習慣病の発症・重症化の危険因子になるとともに、直接、睡眠の質を下げるだけでなく、
睡眠時無呼吸のリスクを増加させるなど、二次的に睡眠を妨げる可能性も指摘されています。
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就寝前 3～4 時間以内のカフェイン摂取は、入眠を妨げたり、睡眠を浅くする可能性があるため、控えた方が良いでしょう。
これは、主にカフェインの覚醒作用によるもので、この作用は３時間程度持続します。
また、カフェインには利尿作用もあり、夜中に尿意で目が覚める原因にもなります。
カフェインは、コーヒー、緑茶、紅茶、ココア、栄養・健康 ドリンク剤なども多く含まれています。
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