フレイル

フレイルについて

フレイルってなんだろう？

「フレイル」という言葉をご存じでしょうか？

2020年4月から、「フレイル健診」も始まるといわれていたり、
あちこちで耳にする機会も多いかと思います。

「フレイル」は、健康と要介護の「中間」の状態をあらわしていて、
加齢や生活習慣によって筋力や活力、意欲が衰えて、ストレスなどへの抵抗が低くなった状態です。

「中間」でいる期間は長く、「自覚症状がない」ことが特徴です。

要介護になってしまう前に、自分の状態に気づいて、生活習慣を改善すれば、
「健康」に戻れる状態でもあります。
自覚症状のない早い段階で、自分の体を意識することが一番大切です。
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フレイルサイクル

フレイル状態と呼ばれる症状として、下記のものがあります。

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①一日に必要な栄養素が不足している、低栄養の状態が続くと、体重が減少します。
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②体重が減少すると、体の重要な要素である筋肉が減少し、
筋肉量や筋力が低下します。

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③筋力が低下すると、疲れやすくなり、
□動く意欲が低下します。
□また、歩行速度がゆっくりとなったり、
□身体機能が低下します。
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④活動量が減ると、1日のエネルギー消費量も減少します。
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⑤エネルギーを消費しないので、食欲がわかず、食事量が減少します。
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⑥すると、低栄養状態となって、体重が減少します。
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この悪循環を「フレイルサイクル」といいます。
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上記は、体重の減少から始まっていますが、
どこの段階から始まっても、この悪循環は、まわってしまいます。
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そしてその悪循環が続くと、要介護状態につながってしまいます。

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オーラルフレイル

歯は楽しく食事をするために、とても重要な臓器です。
歯周病や虫歯によって歯が減ってしまうと、噛めない、または食事が楽しくない　という点から
低栄養や、フレイルサイクルに陥りやすくなってしまいます。

オーラルフレイル対策として、
・虫歯や歯周病にならないように、歯磨きをしっかりする
・口の筋力を保つ

口の筋力を保つために、
・噛む、運動する
・話す、笑う、歌う
などが重要です！

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フレイルに気づくには

フレイルの悪循環を断ち切るためには
自分の体の状態を知って、フレイルに気づくことが必要です。

「フレイル」から「健康」へ

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フレイルは、「予防」そして「回復」ができます。
栄養・運動・社会参加　の3本柱を組み合わせて意識していくことで
「予防」そして「回復」につながります。

栄養

・たんぱく質
筋肉や体を作るために、もっとも重要なものがたんぱく質です。
筋肉や身体を維持するためには、1食あたり25～30g のタンパク質をとる必要があります。
たんぱく質は一度にまとめて食べるよりも、毎食取り入れる方が効果的です。
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・ビタミンＤ
カルシウムの吸収を促進し、筋力アップにもつながる栄養素がビタミンＤです。
ビタミンＤは、鮭・イワシ・サンマなどの魚介類や
きくらげ・本しめじ・シイタケなどのキノコ類、卵黄・バターなどに含まれます。
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また、ビタミンＤは、紫外線によってが皮膚で生成されます。
晴れた日なら10~15分、曇りの日なら30分程度屋外で過ごすことがお勧めです。
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・孤食を避ける
一人で食事を食べることは、フレイルにつながります。
誰かと楽しくご飯を食べることが、食欲を増進させ、フレイルの予防となります。
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運動

フレイル体操には、レジスタンス運動(筋肉に負荷をかける筋力トレーニング)が効果的です。
スクワットや上体起こしなどがお勧めですが
日頃のウォーキングなどの有酸素運動やラジオ体操、ストレッチなどと組み合わせながら、
体力向上を目指しましょう。

フレイル体操①　スクワット
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足を肩幅くらいに広げて立つ。

⇒息を吸いながら、おしりをゆっくり下ろす。

⇒息を吐きながら、元の位置に戻ります。

これを8~10回を1セットとし、1日3セット、1週間で6~9セット行うことを目標にしてください。

ここに注意！
・前かがみにならない
・膝をつま先より前にださない
・息を止めない

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フレイル体操②　フロントランジ

両足で立った状態から、片足を前に踏み込む。

⇒踏み込んだ足にゆっくりと体重をかける

⇒再び元に戻る

⇒反対の足も同じ動作を行う

これも両足で8~10回を1セットとし、1日3セット、1週間で6~9セット行うことを目標にしてください。

ここに注意！
・つま先の向きを両方ともまっすぐ前にそろえる
・手は腰にあて、腹筋を動かす意識で！

 

 

これらもお勧めです↓

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社会参加

社会とのかかわりや外出の機会を積極的に作ることが大切です。

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上記の表は、高齢者(49,238人)に、日常生活で行っている様々な活動の中で「身体活動」「文化活動」「ボランティア・地域活動」に該当する活動をしているかを調査し、
その調査結果とフレイルリスクを紐づけたものとなります。

この表の中で注目すべきは、
左から4列目の運動習慣はなくて他の活動はある人よりも、
右から２列目の運動習慣だけはあるけれど、他の活動がない人の方が
3倍もフレイルリスクが高いという点です。

社会活動がなくて、運動だけだと、6.42倍、文化活動だけだと5.94倍もフレイルになりやすくなります。
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これは、運動習慣や文化活動が意味のないものということではなく、
社会活動がフレイル予防に効果が高いことを示しています。

運動習慣がない人でも、ボランティア活動などの社会活動を行うことで、
フレイルリスクを軽減できるのです。
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仕事やボランティア活動などの社会活動への参加以外にも、
近所づきあい・友達付き合いなどでも、人と会って話したり、
外出する機会を作りましょう。

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達成感や、活動の意義を実感しやすい、
社会貢献を意識した外向きの活動が効果的です。
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メディビトネットとしての取り組み

メディビトネットでは、定期的に健康講座を開催しています。
中でも「フレイル」は、重点的に取り上げています。

これまでの開催

2018/2/21(水)	「フレイルについて」 in 松本市　白金町公民館	開催報告
2018/9/1(土)	「フレイル、ロコモってなんだろう？」 in 安曇野市豊科交流学習センター 「きぼう」学習室１	開催報告
2019/10/13(土)	「フレイルってなんだろう？ ～老化に負けないための新キーワード～」 □in 市民健康フェスタ　僕らの学校	台風のため中止
2019/10/16(水)	「フレイルってなんだろう？ ～老化に負けないための新キーワード～」 □in 世界健康首都会議/松本市エムウィング	開催報告

今後の開催予定

	－定期的に開催予定－

フレイルをもっと知ろう

長野県医師会　みんなのけんこうvol.78 フレイル
※当団体代表内科医師　小手川が監修しました。

公益財団法人長寿科学振興財団 健康長寿ネット　フレイル

恩賜財団済生会　フレイル

日本老医学会　フレイルの意義

日本歯科医師会　オーラルフレイル

松本市　フレイルを予防しよう！〜いつまでも元気で過ごすために〜