第20回　健康ってなんだろう？　信州メディビトネット健康七箇条　第一条⑤-2

健康七箇条の第一条『しっかり食べる』の解説を続けます。

積極的にとるもの
・たんぱく質
・野菜、果物

とりすぎに注意
・塩分
・太めの人の糖質と脂質
・アルコール

今回は、前回に引き続いて『塩分』です。

第3回　健康七箇条…の前の確認作業　前編　お示しをしました
日本人の健康に影響する死因原因と要介護になった原因の表を改めて見てみましょう。

	死因	死亡数（人）
第1位	悪性新生物（癌）	373,000
第2位	心疾患	198,000
第3位	肺炎	119,000
第4位	脳血管疾患	109,000
第5位	老衰	92,000
第6位	不慮の事故	38,000
第7位	腎不全	25,000
第8位	自殺	21,000
第9位	大動脈瘤および解離	18,000
第10位	肝疾患	15,000

　　　　　　日本における死因順位別死亡数　厚生労働省　平成28年人口動態統計

　　　　　　　　　　　介護が必要となったおもな原因　厚生労働省　平成28年国民生活基礎調査

死因のうち、心疾患、脳血管疾患、腎不全、大動脈瘤および解離と、要介護の原因のうち、認知症、脳血管疾患、心疾患は、すべて高血圧によって引き起こされる動脈硬化がもっとも大きな原因です。

すなわち、高血圧のために、毎年多くの人が亡くなって、多くの人が倒れて要介護状態となっていると言えます。

高血圧対策が健康づくりの大きな位置を占める理由なのです。

□

そして高血圧の始まりは『塩分過剰』です。

どうして塩分と血圧がそんなに関係あるのか、せっかくの医良人コラムですので、塩分過剰によって『高血圧になる仕組み』についてもお勉強しておきましょう。

□
塩分の過剰摂取
⇒ 体内の塩分濃度を下げて一定にしようと自然に体は水分を蓄える
⇒ 体内の水分が増えると血液量も増える
⇒ 心臓は多くの血液を押し出すために血圧を上げなくてはならない（高血圧）
⇒ 血管に圧力負担がかかるため、じょじょに動脈硬化が進行する
⇒ 動脈が硬く細くなると、大事な臓器に血液を届けるために、さらに血圧を上げる
⇒ さらに血管に負担がかかってどんどん動脈硬化が進行する…

いかがでしょう？
途中から悪循環のスパイラルに陥っていましたね。

血圧を下げるために、みなさまタマネギの皮の健康食品を食べたり、さまざまな知恵や工夫を凝らしていますが、一番単純な対策は最も上流にあたる『塩分を適正量』にするという単純な答えが最も初歩的であり、効果的な血圧対策であることがお分かりいただけると思います。
前回お伝えをいたしました、塩分摂取量が1日１ｇ未満のブラジルアマゾンの奥地のヤノマモ族などは、年を取っても血圧は上がらないそうです。

すなわち、塩分過剰⇒高血圧⇒動脈硬化⇒さらに高血圧…

という悪循環の最初の一歩目がないからなのです。
ということは、「若い」血圧がまだ上がっていない低い時期から、それこそ幼少期から塩分の減量にとりくむと、長期にわたって血管への負担を減らすことができ、将来高血圧になりづらくなるということです。

若いうちにうす味に慣れておくと、お年をとってからもその習慣が続きやすいですよね。
いったん濃い味に慣れてしまったものをうす味に修正することは苦労を伴いますが、最初からうす味の習慣であれば、そういうものなのだと体が自然に覚えていて、一生涯その習慣が続きます。

ご家族みんなで減塩生活に取り組む意義はとても高いのです。
若い人たちだけでなく、もちろん、すでに高血圧の治療中の方にも減塩による血圧の低下作用ははっきりと確認されています。

しかし、高血圧の患者さんで、高血圧ガイドラインの1日あたりの塩分6.0g以下の推奨目標値を達成できているのはわずか3%に過ぎないと言う報告があります。

また、日本の国民健康・栄養調査の結果によると、「塩分制限をしている」と答えた人でも、実際には平均1.6gの食塩を減らしているのにとどまっていました。
より上手に減塩が進むように、塩分を減らすコツをまとめてみました。

○塩分を体に入れない工夫

最初から体に入れないことが大原則です。

食品

① 好きな漬物や塩蔵食品などは食べても良いのですが、好きなだけ食べるのではなくて、ひと口ふた口とへらして、味見程度を心がけて見ましょう。
② 大皿ではなくて、先に食べる分を一人分ずつ取り分けておくのも良い心がけです。
③ 漬物は、塩漬けではなく、ぬか漬けや酢漬、からし漬けなどに変更する。
④ 昔ながらの保存食である梅干し、漬物、干物、味噌味など塩分の多いものを認識して控える。
⑤ 外食、カップラーメン、ハム、ソーセージなどの加工食品はなるべく控える。

調味料

① 醤油、塩、味噌の三大塩分調味料を少しずつ減らすよう心がける。
② 直接かけない。お醤油などは直接つけるよりも、スプレー式のものなどが良いでしょう。
③ 調理の段階で先に味付けは済ませておいて、食卓には調味料のビンを置かない。
④ 味噌汁は具だくさんにして、素材の味を味わう。野菜も多く取ることができます。
⑤ 減塩製品を利用してみる。
⑥ 塩分の代わりに酸味、出汁、スパイスで味付けをする。

　！ポイント！

・総塩分量＝塩分濃度×食べる量

当たり前のことですが、見落としがちのことです。
これは私が患者さんに説明するときによく使っている言葉なのですが、今回記事を書くのにあたって調べていると、国立循環器病研究センターのホームページにも同じ説明が書かれていました。

せっかくうす味にしても、食事量が多くなれば、掛け算ですので、けっきょく塩分の総量は増えてしまいます。

うす味×適正食事量　を守ることが大切です。

適正食事量を心がけることによって、適正体重に近づけることができると、より降圧効果は大きくなります。

○体内の塩分を減らす工夫

① カリウムやマグネシウムを摂る。
カリウムやマグネシウムはナトリウム（塩分）を体外へ排出する働きがあります。
第11回、第12回でご説明をしました野菜や果物はカリウムが多くて良いです。
精製をしていない天然塩はマグネシウムが含まれるので、精製塩よりもよいかもしれません。

② 運動
汗をかくと塩分が出ていきます。
血管の弾力も保てて動脈硬化対策にもなります。
肥満を予防する効果もあります。

□

減塩のために参考になる資料を2つご紹介します。

日本高血圧学会
 国立循環器病研究センターのかるしおレシピ
さて長らく、塩分についてご説明をしてきました。

最後に、どの年代層が塩分摂取が多いのかを見てみましょう

総数	20－29歳	30－39歳	40－49歳	50－59歳	60－69歳	70歳以上
9.9ｇ	9.3ｇ	9.5ｇ	9.4ｇ	9.9ｇ	10.5ｇ	10.0ｇ

　平成28年　食塩摂取量の平均値（年齢階級別，成人１人１日当たり）平成28年国民健康・栄養調査結果の概要 - 厚生労働省

やはり、ご年配層の方が塩分量が多いですね。

濃い味付けがお好きなことは分かりますが、ご自分の健康のため、そして愛するご家族と末永く健康で暮らすためにも減塩に取り組んでみましょう。

お食事を作る方のご協力がとても重要です。
その日一日みんなが好きな味付けの美味しい食事を食べることも幸せだと思いますが、家族の健康を長い目で見ていただいて、少しずつでもうす味に変化できるように工夫をお願いいたします。
塩分6gなんて、今の半分。現実的ではない！
と感じた方もいらっしゃると思います。

それでも良いのです。
禁煙などと同じで、少しでも知識として知っておいていただくことが大切なのです。

ある時、何かのきっかけで、減塩や禁煙などが、ご自分やご家族の健康のために重要な意味があることに気づいていただける時が来るものです。

私達は、それまで情報提供を続けます。
そして、いざ実行をしようと思った時には、どこよりも信頼性と利用性の高い、このWebサイト『信州健康の森　まんまる◎広場』を思い出していただき、参考にしてください。