今回も前回、前々回に引き続きまして健康七箇条の第一条『しっかり食べる』を解説させていただきます。
前々回から、食事、栄養療法の基本は
『食材をなるべく多く、バランスよく食べる』
ことが大切だとお伝えをさせていただいています。
○○食品が、血圧を下げる、××という聞きなれない食品がアンチエイジング効果が高いなど、たくさんの食品を宣伝する話があふれていますが、なにか一つを摂ることですべてが解決することがないことは、もうみなさまご理解をいただけたことと思います。
人間の体は様々な栄養素の組み合わせでできていて生命活動をしていますので、なるべく多くの食材を摂りいれることが最初の前提条件になります。
そのうえで、ご自分が気になる所、弱いと思われるところに効果があるという食材や健康食品を摂りいれて試してみることが良いのではないでしょうか？
しかし、そのような健康食品を検討する前に、食事の考え方の基本として、普段の食事の中でなるべく心がけて摂るものと、摂りすぎに注意する食べ物があるとお伝えをさせていただきました。
積極的にとるもの
・たんぱく質
・野菜、果物
とりすぎに注意
・塩分
・太めの人の糖質と脂質
・アルコール
前回はたんぱく質について解説をさせていただきました。
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今回は、積極的に摂取していただくものとして、野菜、果物の効果を確認していきましょう。
まず、最初に栄養素の基礎知識を確認させていただきます。
前回ご説明をいたしました『たんぱく質』と、『炭水化物・糖質』、『脂質』を三大栄養素と呼ぶことはみなさまご存知のことと思います。
これらに『ミネラル』と『ビタミン』を加えて五大栄養素と呼びます。
さらに、最近では『食物繊維』を加えて六大栄養素と呼んだり、ポリフェノールなどを含めた食物由来の化合物『ファイトケミカル（フィトケミカル）』を入れて七大栄養素と呼んでいる団体もあります。
どこまでを含めるかの議論はここでは置いておきますが、あらためて並べてみますと三大栄養素も含めた、ビタミン、ミネラル、食物繊維、ファイトケミカルは、すべて植物である『野菜・果物』に豊富に含まれていることにお気づきいただけると思います。
私たち『人間』は動物です。
体の中で自分自身で合成できる栄養素には限りがあります。
そこで、足りない栄養素や物質を『食べ物』から体に取り入れる必要が生じてくるわけです。
動物とは異なる植物にしか合成することができない栄養素が、私たちの体の働きや健康を保つために大切な役割を果たしてくれることが多くあります。
ですので、さまざまな研究機関や専門家の方々が、『野菜・果物を積極的に摂取するように心がけましょう』と訴えているわけです。
『お野菜は一日あたり350g食べることを目標にしましょう』
この言葉も聞いたことがある方は多いと思います。
厚生労働省が定めた健康日本21（第二次 2013年）
で野菜の摂取量の目標平均値として示されたものです。
まず最初に野菜350ｇのイメージを見てみましょう。
ＫＡＧＯＭＥ ＶＥＧＥＤＡＹ より引用
左が「一日の目標量350g」と、右が一日三食に振り分けた場合の「一食あたりの目安量120g」を、それぞれ生野菜で置き換えたものになります。
一日350ｇの野菜を一枚の画像で見るととても多く感じてしまって、多くの方が抵抗感を感じると思います。
しかし、それをけっして一度に食べるわけではありませんよね。
350ｇを三食に分けてみた、一食あたりの約120ｇの目安を知っておくことはとても大切なことです。
右の野菜120ｇ程度ならそれほど負担感がなく食べることができそうですよね。
今回画像を検索してみますと、一食あたりの野菜の写真を掲載しているのはカゴメさんだけでした。
さすが野菜に強いカゴメさんですね (笑)
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それでは、つぎに日本人が今現在どれくらいの野菜を食べているかを確認してみましょう。
平成28年の日本人の野菜摂取量の平均値は276.5g でした。
図18-1 平成28年 国民健康・栄養栄養調査の概要 より引用
男女別にみてみますと、男性283.7g、女性270.5g です。
意外？なことに男性の方が野菜をたくさん食べていました。
そして、この10 年間でみると男女とも減少傾向であることがはっきりとわかります。
今度は年齢別に見てみますと、男女ともに20 歳代で最も少なく、60 歳台で最も多いことがわかります。
しかし、60歳台でも一日の目標量の350ｇにはまだ足りない状況なのです。
図19の下の段に『野菜の摂取量が350g以上の者の割合(%)』が示されていますが、全年齢の平均値では3割に満たない状況です。
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しかし、逆に考えてみますと平均でおよそ300ｇの野菜を摂ることができていると前向きに考えてみることもできます。
300ｇを350ｇに増やせばよいのですから、わずか50ｇの差です。
小皿の副菜は約70ｇを目安にすることができますので、単純に一日の中であと一皿か一品、野菜料理を多く取り入れることができれば目標は達成できると言うことになります。
これならできそうですよね。
参考：健康のススメ 『野菜を1日350ｇ食べよう』 野菜70ｇのめやす
次に、割合でも計算をして見ましょう。
小学校3年生の分数の計算を思い出しますと …
350／300 ＝ 7／6 …
わかりづらいので、結局、計算機を使いまして …
350／300 ≒ 1.17
単純に各食事ごとに2割ほど今よりも多く野菜を摂れば、じゅうぶんに目標を達成ことができるという計算になります。
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調理の段階で、ほんの少しずつ1～2割だけ野菜を多く切るように心がければよいと考えてみると、それほど大変な数字とは思えなくなってきませんか？
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― 野菜ジュース ―
一人暮らしなどの理由でじゅうぶんに野菜を摂ることが難しい際には、ジュースとなっている製品を取り入れてみることもよいでしょう。
青汁も含めた野菜ジュースや果物ジュースはたくさんの商品が発売されています。
選ぶ際に気をつける点は、糖分や塩分を添加して味を調整していることがありますので、商品の成分表をご覧になってみて、カロリー量や塩分量を比べながら選んでみてください。
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今回のまとめ
・野菜や果物しか作れない栄養素や化合物をたくさん含んでいる
・人間の生命活動や健康維持に大切な役割をはたしてくれている
・野菜の一日摂取目標量は350ｇ、一食あたりだと120ｇ
・現状では、平均すると一日あたりおよそ50ｇほど不足している
・目標値を達成するため、もう少したくさん野菜を食べるためには、
□① 一日の中で野菜料理をもう一品か一皿増やしてみる
□もしくは
□② 調理の段階であと1～2割ずつほど野菜を多く切ってみる
いかがでしょうか？
なんだか達成できそうな気がしていただけましたでしょうか？
今回は、野菜についてお話をさせていただきました？
あれ？『果物』は？
とお気づきになられた方。いらっしゃいますでしょうか？
大丈夫です！
忘れておりません。
次回のつづきで果物のお話をさせていただきます。
信 州 メ デ ィ ビ ト ネ ッ ト 健 康 七 箇 条
一 . し っ か り 食 べ る
二 . 楽 し く 運動 を 継 続 す る
三 . 自 分 の 体 を 大 切 に す る
四 . 予 防 で き る も の は 予 防 す る
五 . 医 療 関 係 者 の 相 談 相 手 を 持 つ
六 . 明 る く 楽 し く 暮 ら す
七 . 正 し い 知 識 を 持 っ て 、 実 践 、 継 続 す る
参考リンク
健康日本２１（第二次） 厚生労働省
平成 28 年 国民健康・栄養調査結果の概要 厚生労働省
『食生活指針 平成28年6月』厚生労働省、文部科学省、農林水産省
健康のススメ 『野菜を1日350ｇ食べよう』 野菜70ｇのめやす
健康ってなんだろう？ 信州メディビトネット健康七箇条 第一条①
健康ってなんだろう？ 信州メディビトネット健康七箇条 第一条②
健康ってなんだろう？ 信州メディビトネット健康七箇条 第一条③ （今回）
健康ってなんだろう？ 信州メディビトネット健康七箇条 第一条④
健康ってなんだろう？ 信州メディビトネット健康七箇条 第一条⑤－１
健康ってなんだろう？ 信州メディビトネット健康七箇条 第一条⑤－２
