転倒は、元気な方にも突然起こります。
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そして、一度の転倒が生活を大きく変えてしまうこともあります。
幸いけがをせずに済んだとしても、自信をなくしたり、恐怖心が生まれたりする方も多く、再び転ぶのではないか、起き上がれないのでないか、入院になるのではないか…。
用心のあまり、体を動かす機会が減ると心身機能の衰え、フレイル(22、23話)へとつながる恐れが高まります。
恐怖心は、転倒に対する予防対策を取るためのきっかけや前向きな動機付けにしておき、活動性を保ち続けることが大切です。
今回は、転倒予防のための筋力トレーニングを紹介します。
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フロントランジ
足を少し開いて立つ。
片足を大きく前に踏み出す。
前足の膝が90度、太ももは水平が目標です。
体は前へ倒さず背筋を伸ばしたまま下に沈める感覚。
踏み出した足で床を押すように蹴って、元の位置に戻ります。
左右１０回ずつ。
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筋力トレーニングはフォームが大切。
注意点は、前に出した足の膝が内側に入らないように、爪先の向きとそろえます。
この運動は動的なバランス力に加え、太もも、尻、体幹を同時に鍛えられる優秀な種目
スクワット(１１８話)や四股(１０６話)と組み合わせて、ぜひ取り入れてみてください。
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ヒールレイズ(踵上げ)
足を少し開いて立つ。
踵を上げて爪先立ち。
その状態で数秒バランスを保った後、踵を下ろします。
下ろす速度がゆっくりだと筋力を鍛え、ストンと落とすと骨を刺激します。
立位が不安定な方は、椅子に座って始めて、筋力が付いてきたら立って椅子の背などに手を添えて行いましょう。
レベルを上げたい方は片足で挑戦。
くれぐれも安全には配慮してください。
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（2026年6月2日（火）付MGプレス「健康の見つけ方」から）
