今回は、筋力トレーニングの基本種目であり「王様」であるスクワット＝下記写真＝を紹介します。
なぜスクワットが王様と呼ばれるのでしょう？
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筋力トレーニングは、大きな筋肉から鍛えることが基本です。
下半身には大きな筋肉群が集まっているので筋力アップ、体力増強に大変効果的だからです。
具体的には立ち上がる動作では、太ももの前側の大腿四頭筋、お尻の殿筋群、ふくらはぎの下腿三頭筋、しゃがむ動作では、太もも後面のハムストリングスと下半身の大きな筋肉群を効果的に鍛えることができます。
また、歩く際に足を大きく引き上げるための腸腰筋群や、爪先を上げるための前脛骨筋も鍛えられます。
以上が「転ばぬ先のスクワット」ともいわれるゆえんです。
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始める前に、後ろに椅子を置くなど、安全確保をお願いします。
テーブルの前に立ち両手を乗せると姿勢が安定します。
次に、トレーニングの効果を上げて、腰や膝に負担をかけないために、反動を使わずに正しくきれいなフォームを心がけてください。
スタート時の姿勢は
・両足を肩幅かやや広めに開く
・爪先は並行かやや外側に開く
・背中が丸まらないように、顔は正面を向いて背筋を伸ばす。
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動作時は上体を前に倒したり、お尻を後ろに突き出したり、膝を前に出したりという前後方向の動きをなるべく抑えてください。
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腰を下ろす際に気を付ける点は、膝と爪先の向きをそろえ、膝が内側にねじれて、関節や靭帯を傷めないように。
踵は浮かせず、足裏全体で体重を受け止める。
腰を上げる際は、膝を伸ばすというよりも、下半身全体で上半身を真上に押し上げるイメージが大切です。
まず10回×2～3セットを目標に始めてみましょう。
（2024年12月24日（火）付MGプレス「健康の見つけ方」から）
