前回、転倒予防のために、自身を取り巻く外的要因の見直しをお願いしました。
今回は、誰にでも起こる「年齢に伴う衰え」が大きく影響する内的要因についてです。
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筋力の低下、関節の動きの悪さ、背中が丸くなる、平衡感覚・バランス感覚の衰え、視力や距離感の衰え、注意力や反射速度の低下…。
年齢が10歳上がるごとに1.2倍ずつ転倒しやすくなるというデータがあり、単純計算で80歳の人は20歳の人と比べて約3倍転びやすくなります。
また、筋力が低下すると4.9倍、バランスが害されると3.2倍転倒しやすくなります。
運動や体操に取り組んで、転びにくい体をつくる自己投資が、将来大きな「転ばぬ先の杖」となってくれます。
バランス力を鍛える運動の紹介と始める前の注意点です。
意図的に不安定な状態で行うため、安全に充分配慮してください。
また、難易度は少しずつ上げてください。
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片脚立ち
左右10秒ずつ、テーブルやいすの背に手を添えて。
慣れてきたら時間を長くしたり、支えを指1本にしたり、足を横や後ろ方向へ上げたり。
座布団などの上で行うと難易度が上がります。
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クロスステップ
両足をそろえた状態から、
左足を一歩右斜め前→右足をそろえる→左足を右斜め後ろ→右足をそろえる。
左右入れ替えて各10回ずつ。
慣れてきたら、足がクロスし、体をターンさせる動きを入れると三半規管も鍛えられます。
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爪先上げ体操
足首を回してほぐした後、爪先をゆっくり10回持ち上げます。
まずは座った状態で行い、慣れたら立って行います。
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太もも上げ体操
太ももをできるだけ高く上げます。
左右交互に10回ずつ。
座った状態に慣れたら立って行います。
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（2026年5月19日（火）付MGプレス「健康の見つけ方」から）
