腰痛改善体操

腰痛の2つのタイプにわける

①そり腰、骨盤前傾タイプ

腰のそりが強く、それ以上腰を反ろうとすると背骨の関節に負担がかかり、神経が圧迫されて痛みやしびれがでたりします
一概にはいえませんが、病名では腰椎分離症やすべり症などがこのタイプに多いです

 

②猫背、骨盤後傾タイプ

デスクワークで長時間かがみながら仕事をしたり、農作業で腰をかがめながら行っていると痛みがでてきます
病名では、腰椎椎間板症、腰椎椎間板ヘルニア、筋筋膜性腰痛などがこのタイプに多いです

 

どちらのタイプに分かれるのかチェックしましょう

チェック方法１

前屈、後屈を行いどちらで痛みがでるのか、または、いきづらい方はどちらか確認します
※前屈・後屈をする際の注意事項
①前後屈する際はゆっくりと行い、反動をつけない
②後屈の時は手を腰ではなく、お尻に当てて行う。腰をそるのではなく、股関節から動かすイメージで行う
③痛みを感じたらそこでやめる。体操ではなく、あくまでもチェックなので無理はしない

　後屈で痛みがでる➝そり腰、骨盤前傾タイプ

 

 

前屈で痛みがでる→猫背、骨盤後傾タイプ

 

 

チェック方法２

頭、お尻、かかとを壁に付けまっすぐ立ちます
①そり腰、骨盤前傾タイプだと以下のようになります

 

②猫背、骨盤後傾タイプだと以下のようになります

 

そり腰、骨盤前傾タイプの改善体操

太ももの前を伸ばすストレッチ

①伸ばしたい脚が上になるように横向きになります
②下になる脚の股関節、膝関節を曲げてバランスをとります
③伸ばしたい脚の足首を手でつかみます
④膝をゆっくり曲げていき、太ももの前を伸ばします
⑤気持ちよく太ももの前の筋肉が伸ばされるところで３０秒間キープして下さい

 

背中から腰の筋肉を伸ばすストレッチ

①正座から体を前に倒し両手を上にあげます
②下腹部に力を入れながら背中を丸めます
③背中から腰の筋肉が伸ばされると感じるところで３０秒間キープして下さい

 

猫背、骨盤後傾タイプの改善体操

太ももの後ろを伸ばすストレッチ

①膝立ちの体勢から伸ばしたい方の脚を前に出します
②伸ばしたい脚の膝のお皿の上に手をあてます
③膝の上にあてた手をゆっくり下に押していきます
④太ももの裏側が伸ばされている感じがなければ、ゆっくり体を前に倒していきます
⑤気持ちよく太ももの裏の筋肉が伸ばされるところで３０秒間キープして下さい

お腹を伸ばすストレッチ

①うつ伏せの状態から両手を着きます
②両肘を伸ばしながら上体を持ち上げます
③お腹の前側の筋肉が伸ばされると感じるところで３０秒間キープして下さい

 

両タイプに加えて行う改善体操

腸腰筋を伸ばすストレッチ

腸腰筋とはココです　タイプに関わらず腰痛に影響します

①伸ばしたい方の脚を後ろに引いて片膝立ちになります
②体を起こした状態で、お腹から前の方に突き出すようにします
③股関節の前側が伸ばされていると感じるところで３０秒間キープして下さい

※写真は左側の腸腰筋を伸ばしています

腸腰筋を伸ばすストレッチ　その２

①仰向けになり、伸ばしたい方と逆の膝を抱え込みます
②抱え込んだ膝を胸に近づけるように深く曲げていきます
③逆の脚が浮かないように下に押しつけて３０秒間キープして下さい

※写真は右側の腸腰筋を伸ばしています

 

 

いかがでしょうか。ご自分の腰痛のタイプを知り、それに合った体操を行うことで、腰痛改善の効果が期待できます。無理のない範囲で、ぜひ続けてみてください。

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