カラダメンテナンス②

椅子に座ってできる体操

ゆらゆら体操

①椅子に深すぎず浅すぎず座ります
②胸を張らずにミゾオチを抜く
③脚を９０度程度開きます
④腕も力を抜いて下に垂らします
⑤身体を左右に揺らします（波に揺れるように）

ポイント
• 腰のあたりを中心に揺らしましょう
効果
• 背骨の緊張が緩和されます

 

股関節ストレッチ

①椅子に楽に座った状態から両脚を開きます
②脱力をするようにゆっくり前方へ垂れ下がります（前に倒れそうになる場合は、お尻の位置を直しましょう）
③慣れてきたら全身を揺らしてみましょう

ポイント
• 足部を置く位置が重要です
• 息を吐きながら力を抜きましょう

効果
• 股関節のストレッチと共に身体の緊張が緩和されます

 

 

 

モモ裏トレーニング

①椅子に楽な姿勢で座ります
②片足を挙げ、両手をモモの裏に掛けます
③腕を挙げる力と脚を下げる力を拮抗させます
④モモ裏の力を効かせて弾くように脚を落とします

ポイント
　• 脚は重力に逆らわずストンと落としましょう

効果
　• 大腰筋と相互に働く作用があり、歩くときに前に進む力となります

 

 

 

しゃがみ込み

①内くるぶし下に体重をかけるようにして立ちます
②重心の位置を崩さないようにしゃがみ込みます
③慣れてきたら手の位置を変えてやってみましょう

ポイント
• 上下させるときに腰を反らさない
• 腰を立てる
効果
• 軸の意識作りに役立ちます
• 股関節の柔軟性を改善してくれます

 

全部やるのは大変だという方は、これなら続けられそうだという体操を選んで少しずつでも続けてみて下さいね！

 

👉腰痛改善体操へ

👈カラダメンテナンス①へ
□
□
■カラダメンテナンス一覧へ